Alles over de gezondheidsvoordelen van olijven

Olijven en gezondheid

Olijven kennen we als de vruchten van de olijfboom en we associëren de lekkernij voornamelijk met het Middellandse Zeegebied. We gebruiken olijven als pizza topping, borrelhap en door salades, maar de meeste olijven worden gebruikt om olijfolie van te maken. De meeste van ons zullen dan ook wel weten dat er in olijven relatief veel vet zit. Hierdoor vragen veel mensen zich af: ‘Zijn olijven gezond of niet?’ Om antwoord te geven op deze vraag, gaan we in dit artikel dieper in op de voedingsstoffen die er in olijven zitten en hoe deze bijdragen een gezond dieet.

Het ontstaan van olijven als voedingsbron

De olijfboom groeide oorspronkelijk in het huidige Armenië en het toenmalige Palestina. Vanuit daar verspreidde het volk de Feniciërs de olijfboom langs de kusten van de Middellandse Zee. Of de Feniciërs en de andere vroege fijnproevers van olijven al wisten of ze gezond waren of niet, is niet bekend. Wat wel bekend is, is dat olijven toen al volop gegeten werden. Ook werd er al vroeg olijfolie van gemaakt. De oudste olijfpitten die ooit gevonden zijn, zijn maar liefst 8000 jaar oud! Maar hoe gezond of ongezond zijn olijven nu eigenlijk?

Olijven: dik- of dunmaker?

Gemiddeld bevatten olijven c.a. 115 kcal per 100 gram. Dit komt voornamelijk door de hoeveelheid vet van 11 gram per 100 gram olijven. Als je wil afvallen, is teveel hiervan eten dus niet bepaald verstandig, puur en alleen op basis van calorieën.

Gelukkig ligt de werkelijkheid iets genuanceerder. Voor het verliezen van gewicht is het innemen van de juiste hoeveelheid gezonde vetten ook van belang. Vetten spelen een belangrijke rol in de opbouw van hormonen, daarnaast geven vetten ook snel een verzadigd gevoel. Met de juiste hormoonhuishouding heb je een snellere vetverbranding en een beter behoud van spiermassa. 

Dit maakt olijven dan ook een relatief slimme keuze voor een snack. Omdat vetten snel een verzadigd gevoel geven, eet je er automatisch minder van en krijg je dus relatief weinig calorieën binnen en houd je je bloedsuikerspiegel in balans.

Bron van voedingsstoffen

Als je op je gewicht wil letten, zijn olijven dus een goede keuze, maar er zitten ook daadwerkelijk gezonde voedingsstoffen in. De belangrijksten hiervan zijn de Omega-9 vetzuren. Dit zijn onverzadigde vetzuren die gezond zijn voor hart, bloedvaten en het cholesterolgehalte.

Als je het ons vraagt, zit het belangrijkste van olijven in de, soms onderbelichte, plantstoffen polyfenolen. Deze plantstoffen beschermen onze hersenen en verkleinen de kans op DNA-schade. Ze helpen zelfs met het voorkomen van hart-, spier-, en nierziektes. Polyfenolen zouden zelfs veroudering tegen gaan.

Groene en zwarte olijven

Er bestaan wereldwijd meer dan 2600(!) olijfsoorten. Allemaal zijn ze nét even anders samengesteld qua voedingsstoffen, goede vetten en plantstoffen. Er zijn groene en zwarte olijven, maar deze komen opvallend genoeg van dezelfde boom. Het verschil in kleur komt puur en alleen doordat de groene olijven eerder zijn geplukt dan de zwarte olijven. Doordat zwarte olijven langer hebben kunnen rijpen, bevatten ze iets meer ijzer dan de groene. Maar het verschil in voedingswaarde is uiteindelijk verwaarloosbaar klein. Dus staar je vooral niet scheel op de kleur.

Wat veel belangrijker is in dit verhaal is welke olijf je het lekkerst vindt. Want qua smaak zul je wel degelijk een verschil merken tussen groene en zwarte olijven. Olijven die net geplukt zijn, kun je niet direct eten. Deze zijn hard en ont-zet-tend bitter. Het zal je dan ook niet verbazen dat groene olijven, die dus eerder geplukt zijn dan zwarte, wat bitterder zijn dan de zwarte olijven. Zwarte olijven zijn hierdoor zachter en zoeter van smaak. Beoordeel dus zelf wat je lekkerder vindt! Er is één ding waar je echter wel op moet letten…

De echte, lang gerijpte, zwarte olijven hebben een paars/bruin-achtige kleur. Ook zijn ze enigszins gerimpeld. Omdat ze door het lange rijpingsproces erg zacht zijn, zijn ze té zacht om te ontpitten. De echte zwarte olijven hebben dus altijd nog een pit erin zitten. De gemiddelde zwarte olijven die je in de supermarkt vindt en geen pit hebben, zijn vaak overbewerkte groene olijven. Dit is omdat ze dan voor een voordelige prijs aangeboden kunnen worden. Het rijpingsproces hoeft immers minder lang te zijn. Controleer met zwarte olijven dan ook altijd op kwaliteit en of ze de pit nog hebben. Wil je het zeker voor het onzekere nemen? Koop je olijven dan op de markt, bij mediterrane supermarkten of bij een speciaalzaak.

Gezonde olijfolies

Nu we de gezonde aspecten van olijven zelf hebben besproken, kunnen we de olijfolie natuurlijk niet achterlaten. Het grootste deel van alle geoogste olijven wordt namelijk voor de productie van olijfolie gebruikt. De kans is dan ook groot dat jij op dit moment een fles olijfolie in huis hebt. We kunnen je meteen geruststellen: ook olijfolie is goed voor je!

De meest gezonde optie qua olijfolie is de extra vierge olijfolie. Deze olijfolie wordt gemaakt van de eerste lading olijfolie die op de traditionele manier geperst wordt. Omdat de olie hierbij niet warmer wordt dan 28 graden, blijft de zuurgraad laag en blijven belangrijke voedingsstoffen behouden. Hiermee is extra vierge olijfolie een uitstekende bron van onverzadigde vetten en omega-9 vetzuren. 

Extra vierge olijfolie is echter niet geschikt om mee te koken. Het verhitten van olijfolie zorgt ervoor dat voedingsstoffen verloren gaan en de kwaliteit van de olijfolie achteruit gaat. Bakken en braden kun je dus beter doen met gewone olijfolie. Deze is samengesteld uit extra vierge olijfolie en geraffineerde olijfolie. Let wel op dat je ook deze olijfolie niet te hoog verhit. Gebruik om te bakken liever roomboter, zonnebloemolie of kokosolie. Bewaar olijfolie altijd op een donkere plek op kamertemperatuur. Dan blijft deze het langste goed en lekker.

Conclusie

We kunnen dus concluderen dat zowel olijven als olijfolie hartstikke gezond zijn. Omdat ze de juiste onverzadigde vetten bevatten, zorgen ze snel voor een voldaan gevoel en passen ze in elk dieet. Oordeel vooral zelf of je groene of zwarte olijven lekkerder vindt, en let er bij zwarte olijven op dat je de juiste en echte zwarte olijven hebt. Voor olijfolie geldt: gebruik extra vierge voor koude gerechten, en gebruik gewone olijfolie om mee te koken.